Collagen có trong thực phẩm nào? TOP 20 thực phẩm giàu Collagen bạn nên biết

Bên cạnh việc sử dụng thực phẩm chức năng giúp bổ sung Collagen thiếu hụt, bạn cũng không nên bỏ qua nguồn Collagen tự nhiên từ bữa ăn hàng ngày. Vậy Collagen có trong thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.

Collagen là gì?

Bản chất Collagen là một loại protein, chiếm tới 25% tổng lượng protein trong cơ thể và chiếm 70% cấu trúc da. Collagen có mặt ở hầu hết các bộ phận trên cơ thể, là yếu tố quan trọng hình thành mô, cơ,xương, dây chằng, giác mạc, mạch máu, răng,.... Vì vậy, thiếu hụt Collagen gây ảnh hưởng đến hoạt động của toàn bộ cơ thể và sức khỏe.

Trong cơ thể chúng ta có ít nhất 16 loại Collagen. Trong đó, nhiều nhất là Collagen nhóm I, II, III, IV. Các nhóm Collagen này phân bố trải khắp cơ thể.

• Collagen loại I chiếm tới 905 lượng Collagen của toàn cơ thể, cấu tạo bởi các sợi dày đặc và là thành phần chính cấu tạo nên da, xương, gân, sụn, cơ và mô liên kết, răng,...
• Collagen loạn II cấu tạo bởi các sợi lỏng lẻo hơn và chủ yếu ở sụn đàn hồi hay đệm khớp.
• Collagen loại III thành phần không thể thiếu trong cấu trúc các khối cơ bắp, cơ quan và động mạch.
• Collagen loại IV hỗ trợ thanh lọc cơ thể, nằm trong các lớp biểu bì của da.

Dấu hiệu thiếu hụt Collagen của cơ thể

Khi thiếu hụt Collagen, cơ thể sẽ có một số dấu hiệu nhận biết sau đây:

Nếp nhăn và mất độ đàn hồi của da

Hình thành nếp nhăn trên da và mất tính đàn hồi là dấu hiệu sớm, dễ nhận biết nhất khi cơ thể suy giảm Collagen. Khi chúng ta ở độ tuổi 20, cơ thể có thể tổng hợp và tự sản sinh lượng Collagen cần thiết, duy trì cơ thể khỏe mạnh, da mịn màng, căng bóng. Sau 25 tuổi trở đi, mỗi năm da sẽ mất 1-1.5% lượng Collagen. Nếu không được bổ sung đúng lúc và đúng cách, da sẽ rất nhanh xuất hiện nếp nhăn, mất tính đàn hồi, xuất hiện tàn nhang, nám.

Nếu trước 25 tuổi, da bạn có những dấu hiệu lão hóa thấy rõ, nếp nhăn sâu ở đuôi mắt, khóe miệng,... thì chứng tỏ bạn đang thiếu Collagen trầm trọng. Cơ thể đang phải cố gắng sản sinh Collagen và phân bổ đến các cơ quan để duy trì hoạt động ổn định mà bỏ qua làn da. 

Đau nhức khớp

Đau nhức xương khớp thường là do sự thiếu hụt Collagen sinh ra. Trong sụn khớp, sụn đàn hồi có thành phần chính là Collagen. Khi cơ thể thiếu hụt Collagen, trong quá trình vận động, sụn bị tổn thương nhưng không đủ Collagen để phục hồi, sụn khớp dễ dàng thương tổn hơn, khiến vận động kém linh hoạt, trơn tru, gây đau đớn, thậm chí viêm đau khớp.

Phục hồi cơ chậm sau khi tập luyện và đau nhức cơ

Collagen là thành phần cấu tạo nên cơ, các mô liên kết, giúp cơ bắp linh hoạt và sửa chữa cơ sau khi vận động. Khi cơ thể thiếu hụt Collagen, phản ứng phục hồi của cơ chậm lại, thậm chí gây giảm khối lượng cơ và mất nhiều thời gian để cơ phục hồi sau khi luyện tập.

Các vấn đề về đường tiêu hóa

Một vài vấn đề ở đường tiêu hóa do thiếu hụt Collagen gây ra đó là hội chứng rò rỉ ở ruột. Nếu cơ thể không đủ Collagen, những liên kết ở tế bào thành ruột không được chữa trị và phục hồi kịp thời khiến cho các tổn thương sinh ra trong quá trình hoạt động không được tái liên kết trở lại. Điều đó khiến cho các tế bào liên kết lỏng lẻo, gây ra tình trạng rò rỉ ruột càng nghiêm trọng hơn.

Kéo dài thời gian hồi phục sau chấn thương

Sau khi phẫu thuật hoặc bị chấn thương, Collagen sẽ làm nhiệm vụ tái tạo tế bào, phục hồi những liên kết đứt gãy, giúp vết thương nhanh chóng lành lại. Nếu thiếu Collagen, quá trình này sẽ cần nhiều thời gian hơn.

Lợi ích của việc bổ sung Collagen bằng thực phẩm

Bổ sung Collagen qua thực phẩm đem lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe. 

Collagen có trong thực phẩm giúp làm đẹp da

Là thành phần chính cấu tạo nên da, Collagen đóng vai trò duy trì tính đàn hồi, ngăn ngừa hình thành các dấu hiệu lão hóa trên da. Khi lớn tuổi, khả năng tổng hợp và sản sinh Collagen tự nhiên của cơ thể suy giảm dẫn tới da bị lão hóa, khô ráp, hình thành nếp nhăn.

Bổ sung Collagen từ thực phẩm giúp làm chậm quá trình lão hóa của da, cung cấp độ ẩm, làm mờ các nếp nhăn và mờ thâm nám trên da. Nhu cầu bổ sung Collagen mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của người phụ nữ. Với mỗi người sử dụng thực phẩm bổ sung Collagen tự nhiên, cung cấp từ 2.5-5mg trong 8 tuần liên tục sẽ giải quyết được tình trạng da khô và tăng tính đàn hồi đáng kể cho da so với những người không bổ sung Collagen bằng thực phẩm.

Khi sử dụng các loại thực phẩm bổ sung Collagen, cơ thể được thúc đẩy sản sinh các loại protein khác, cải thiện cấu trúc da. Trong đó quan trọng nhất là Elastin, Fibrillin, ngăn ngừa mụn trứng cá và các vấn đề về da khác.

Bổ sung Collagen từ thực phẩm giúp giảm đau khớp

Với vai trò duy trì và hỗ trợ phục hồi các mô sụn giúp bảo vệ khớp, nếu suy giảm sẽ khiến chúng ta dễ dàng mắc phải các bệnh thoái hóa. Bổ sung Collagen từ thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày cung cấp 1 hàm lượng Collagen giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh xương khớp, cải thiện những cơn đau xương khớp cho người bị viêm, đau.

Các nhà khoa học đã thực hiện nghiên cứu trên 73 vận động viên chuyên nghiệp, với nhu cầu mỗi ngày của cơ thể lên tới 10g Collagen.Trong 24 tuần bổ sung thêm lượng Collagen từ thực phẩm hàng ngày, tình trạng đau cơ, xương khớp đã giảm đáng kể.

Thực phẩm bổ sung collagen tốt cho xương

Trong cấu trúc xương, Collagen đóng vai trò quan trọng giúp xương chắc khỏe. Khi lượng Collagen mất đi không được phục hồi gây thiếu hụt sẽ khiến cấu trúc xương không phục hồi kịp, dẫn đến tình trạng giòn và loãng xương ở người cao tuổi. Nếu được bổ sung Collagen kịp thời với liều lượng vừa đủ sẽ giúp ức chế sự phân hủy xương, ngăn ngừa loãng xương, hỗ trợ xương khớp.

Bên cạnh bổ sung canxi, bạn nên kết hợp 5g Collagen giúp duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, ngăn ngừa các bệnh về xương

Thực phẩm bổ sung Collagen tự nhiên tốt cho cơ

Collagen chiếm 1-10% trong cấu trúc mô cơ, là protein cần thiết giúp cơ bắp hoạt động khỏe mạnh. Bổ sung Collagen mỗi ngày giúp tăng khối lượng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, kiểm soát cân nặng cho người thừa cân.

Bổ sung Collagen bằng thực phẩm giúp phòng ngừa bệnh tim mạch

Bổ sung Collagen từ nguồn thực phẩm giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Collagen là thành phần quan trọng trong mạch máu, động mạch, tăng độ bền thành mạch và kiểm soát lượng Cholesterol, hỗ trợ tim mạch. Nếu thiếu Collagen, động mạch có thể trở nên yếu và dễ vỡ, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, dẫn tới đột quỵ.

Những lợi ích khác khi bổ sung Collagen từ thực phẩm

Collagen trong thực phẩm còn giúp hỗ trợ sức khỏe, giải quyết những vấn đề khác như:

• Hỗ trợ giảm cân: Collagen giúp tăng lượng cơ cho người thiếu cơ, tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Làm đẹp tóc và móng: Là thành phần có trong tóc và móng, Collagen ngăn ngừa tình trạng giòn gãy móng, hạn chế rụng tóc, giúp tóc nhanh dài và bóng khỏe hơn.
• Bổ não, tăng cường trí nhớ: Collagen giúp các nơ-ron thần kinh não phục hồi, giúp bổ não, giảm nguy cơ mắc Alzheimer ở người cao tuổi, tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung cho những người thường hoạt động trí não, giảm căng thẳng, an thần,...
• Hỗ trợ tiêu hóa: Bổ sung Collagen giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, 

Collagen có trong thực phẩm nào? TOP 20 thực phẩm giàu Collagen

Dưới đây là TOP 20 loại thực phẩm giúp bổ sung Collagen phổ biến, bạn có thể dễ dàng bổ sung trong bữa ăn mỗi ngày.

Đậu nành

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành là món ăn quen thuộc và dễ chế biến với tất cả mọi người. Trong đậu nành có chứa nguồn Collagen tự nhiên dồi dào, tốt cho sức khỏe và làn da, hỗ trợ sinh lý cho cả nam và nữ.

Hàm lượng Geniste và Isoflavones có trong đậu nành thúc đẩy quá trình sản sinh và chuyển hóa Collagen tự nhiên và ngăn ngừa lão hóa. Thường xuyên uống sữa đậu nành sẽ giúp làn da mềm mại, hạn chế hình thành nếp nhăn, ngăn ngừa các tác hại do tia cực tím từ ánh nắng mặt trời và các tác nhân gây hại từ môi trường sinh ra.

Nước hầm xương

Nước hầm xương từ lâu đã được các chị em truyền miệng nhau là thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất tốt cho cả trẻ em và người trưởng thành. Mặc dù không phải nguồn Collagen dồi dào nhất nhưng là món ăn đơn giản và dễ dàng nấu canh hoặc cháo để sử dụng hàng ngày. Bạn chỉ hầm hầm xương động vật trong nước, quá trình này sẽ giúp tách chiết Collagen, cung cấp canxi, glucosamine, các axit amin giúp bổ mắt, xương, não bộ….

Thịt gà

Nằm trong danh sách các món ăn dễ thực hiện mỗi ngày, thịt gà chứa hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn so với thịt lợn và bò, là một món ăn hỗ trợ giảm cân và kiểm soát dinh dưỡng hình thể được nhiều người yêu thích. Trong thịt gà có chứa một loại protein là carnosine giúp làm chậm quá trình biến đổi của Collagen. Ngoài ra, trong xương sụn gà còn chứa hàm lượng Collagen rất phong phú, được sử dụng rộng rãi trong việc điều trị bệnh viêm khớp.

Củ tỏi

Tỏi là một trong những loại gia vị được sử dụng nhiều trong bữa ăn hàng ngày nằm trong danh sách các loại thực phẩm bổ sung Collagen mà bạn không nên bỏ qua. Chất Sulfur trong tỏi giúp kích thích cơ thể sản xuất Collagen tự nhiên, giúp da săn chắc, mịn màng, đàn hồi tốt.

Ngoài ra, thành phần Alpha Lipoic và Taurine trong tỏi còn giúp tăng sinh Collagen, tăng sức đề kháng, phòng ngừa ho và cảm cúm và các vấn đề liên quan đến xoang và dị ứng.

Trứng gà

Trứng gà có chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng cần bổ sung mỗi ngày. Ngoài ra, trứng còn được dùng như một loại mỹ phẩm, làm đẹp hỗ trợ đắc lực, giúp dưỡng da, cung cấp ẩm và ngăn ngừa mụn trứng cá, thu nhỏ lỗ chân lông.

Quả bơ

Bơ là loại trái cây có rất nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Ngoài có tác dụng tốt để giảm cân, bơ còn là món ăn có khả năng hỗ trợ mang thai, tăng cường chất lượng trứng cho nữ giới, giúp tăng khả năng mang thai.

Trong bơ có chứa nhiều khoáng chất giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa và tiêu diệt các gốc tự do gây hại trong cơ thể. Hàm lượng Omega có trong bơ cũng rất dồi dào, kích thích quá trình tái tạo và sản sinh Collagen của cơ thể.

Các loại thảo mộc

Trong các loại thảo mộc có chứa các chất thúc đẩy quá trình tổng hợp và tự sản sinh Collagen của cơ thể như hà thủ ô, cỏ đuôi ngựa, gotukola, bala,... giúp làm đẹp da và ngăn ngừa lão hóa. Bên cạnh sử dụng các loại thảo mộc này, bạn có thể kết hợp với viên uống trắng da giúp dưỡng da căng mịn, trắng hồng.

Trái cây nhiệt đới và quả mọng

Trong trái cây nhiệt đới và các loại quả mọng chứa hàm lượng vitamin C có khả năng chống oxy hóa, ngăn ngừa hoạt động của các gốc tự do và kích thích tổng hợp Collagen. Ngoài ra, vitamin C còn hỗ trợ làm da trắng sáng từ bên trong. Những loại trái cây có chứa nhiều vitamin C là cam, quýt, kiwi, việt quất, quả mâm xôi,...

Các loại rau có màu xanh đậm

Những loại rau có màu xanh đậm thường chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Trong đó, rau muống, rau ngót, súp lơ xanh, các loại rau họ cải,... trực tiếp cung cấp Collagen, vitamin và khoáng chất tự nhiên cho cơ thể. Chúng có tác dụng chống oxy hóa tuyệt vời, thúc đẩy quá trình sản sinh Collagen tự nhiên.

Hàm lượng chất xơ có trong những loại rau củ này cũng nhiều hơn những loại rau có màu sắc nhạt hơn khác. Chất xơ giúp loại bỏ Cholesterol thừa ra khỏi cơ thể, hỗ trợ tim mạch hoạt động khỏe mạnh.

Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng là thực phẩm có chứa nhiều Collagen và Omega 2. Đây là những chất vô cùng quan trọng và cần thiết cho làn da đẹp. Cá hồi còn là nguồn bổ sung acid béo tốt cho cơ thể, đặc biệt là với chị em phụ nữ trong quá trình giảm cân.

Cà chua

Trong cà chua có chứa nguồn vitamin C rất dồi dào, 30% dinh dưỡng  trong mỗi quả cà chua tham gia vào quá trình hình thành Collagen. Ngoài ra, cà chua còn chứa lycopen có tác dụng chống lại quá trình oxy hóa, ngăn ngừa quá trình lão hóa trên da.

Ớt chuông

Ớt chuông được sử dụng nhiều để làm salad, xào hay nướng. Trong ớt chuông có chứa nhiều vitamin C, capsaicin giúp chống viêm và ngăn ngừa oxy hóa rất tốt. Ớt chuông còn được sử dụng để hỗ trợ giảm cân cho người đang ăn kiêng.

Hạt bí ngô

Trong hạt bí ngô có chứa nguồn kẽm rất dồi dào giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp Collagen của cơ thể, đồng thời có khả năng kháng viêm, trị mụn và làm lành vết thương, kích thích tế bào tăng trưởng. Mỗi ngày bạn có thể bổ sung thêm khoảng 60gr hạt bí ngô sẽ cung cấp 19% nhu cầu kẽm trong cơ thể mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa lượng Biotin và vitamin B rất lớn, tăng khả năng dưỡng ẩm cho da, giúp da mịn màng, căng mọng. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt và trứng gà mỗi ngày để cung cấp dưỡng chất cho làn da hoàn hảo bạn nhé!

Thành phần khoáng chất có trong một số ngũ cốc:

• Trong hạt bí ngô: 28,34g có chứa 2,2mg kẽm và 0.38mg đồng
• Trong hạt điều: 28.34g có chứa 1.6mg kẽm và 0.62mg đồng
• Trong hạt hạnh nhân: 28.34g có chức 0.9mg kẽm và 0.27mg đồng
• Trong hạt vừng: Trong 1 muỗng canh có 0.7mg kẽm và 0.37mg đồng

Cá và hải sản

Phần da cá rất giàu Omega-3 giúp tăng cường sự dẻo dai và đàn hồi của xương. Ngoài ra chất này còn giúp giảm các triệu chứng viêm do mụn trên da. Một số loại cá có chứa Omega dồi dào đó là cá thu, cá hồi, cá trích và cá ngừ. Bạn có thể kết hợp chế biến loại cá này với dầu hạt lanh để kích thích cơ thể hấp thu Omega tốt hơn từ các loại thực phẩm này.

Trong hải sản cũng chứa nguồn kẽm cao, nhất là hàu. Trong mỗi 100g hàu có thể cung cấp tới 40mg kẽm, gấp 3 lần lượng kẽm khuyến cáo sử dụng mỗi ngày. Trong hàu còn chứa nguyên tố đồng, thúc đẩy sản xuất Collagen và sửa chữa, phục hồi Collagen bị hư tổn.

Đậu đũa

Trong đậu đũa có chứa một chất tên là Axit Hyaluronic. Chất này có tác dụng hydrat hóa làn da, giữ ẩm, tăng độ đàn hồi. Và thậm chí là tham gia vào quá trình tổng hợp collagen.

Bên cạnh việc uống collagen thì bổ sung collagen thông qua thực phẩm cũng là rất cần thiết. Các loại thực phẩm này đều dễ tìm kiếm và dễ chế biến, sử dụng lại rất an toàn đối với cơ thể. Do đó, các bạn hãy chú ý bổ sung trong bữa ăn để có thể ngăn chặn tình trạng lão hóa da hiệu quả hơn nhé.

Hạt lanh

Cũng tương tự như cá, trong hạt lanh có chứa rất nhiều acid béo tốt Omega-3 giúp tái tạo Collagen, chống lại quá trình lão hóa và ngăn ngừa viêm nhiễm cho da. Vì vậy hạt lanh được sử dụng nhiều trong salad hoặc kết hợp với sinh tố trái cây.

Tảo biển

Tảo biển có chứa tới 60% các axit amin giúp tạo nên Collagen. Tảo biển được bào chế dưới dạng bột hoặc viên nén uống. Khi sử dụng tảo biển kết hợp cùng kem dưỡng da sẽ cho kết quả cải thiện da lão hóa hiệu quả. Ngoài ra, bột tảo biển còn cung cấp dưỡng chất dồi dào giúp phát triển và tăng lượng cơ bắp.

Cà rốt

Cà rốt cũng là một trong những loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Trong cà rốt có tiền chất vitamin A giúp sản sinh và tái tạo lại lượng Collagen thâm hụt của cơ thể. Đặc biệt khi bổ sung cà rốt sẽ rất tốt cho mắt, ngăn ngừa và hạn chế các tật về mắt.

Mật ong

Mật ong không chỉ có tác dụng làm đẹp từ bên ngoài mà khi sử dụng một lượng mật ong nhất định mỗi ngày sẽ thúc đẩy cơ thể sản sinh Collagen. Mật ong giúp trẻ hóa làn da, ngăn ngừa viêm nhiễm rất tốt, dù không trực tiếp cung cấp Collagen cho cơ thể nhưng nó tham gia tích cực vào quá trình tái tạo tế bào, đẩy nhanh quá trình hình thành Collagen.

Những lưu ý khi bổ sung Collagen bằng thực phẩm

Thời gian bổ sung

Hàm lượng Collagen có trong thực phẩm thường có tác dụng chậm và từ từ. Chính vì vậy, bạn cần bổ sung mỗi ngày và trong thời gian kéo dài mới có thể nhận được những thay đổi,

Kết hợp cùng thực phẩm chức năng

Ngoài sử dụng thực phẩm cung cấp Collagen, bạn cũng nên kết hợp sử dụng thêm thực phẩm chức năng chứa Collagen. Nguyên nhân bởi trong thực phẩm chỉ có khả năng cung cấp lượng rất nhỏ cho nhu cầu của cơ thể mỗi ngày.

Nhu cầu của cơ thể theo từng thời kỳ

Mỗi giai đoạn, độ tuổi nhu cầu Collagen của cơ thể sẽ thay đổi. Ở nữ giới, ở độ tuổi 20, bạn không cần bổ sung thêm viên uống Collagen, chỉ cần bổ sung thêm dinh dưỡng từ thực phẩm thì cơ thể cũng có thể tự tổng hợp và sản sinh đủ cho nhu cầu của mìn. Từ sau 25 tuổi, chị em nên bắt đầu chú trọng bổ sung nhiều hơn trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Nhưng từ sau 30 tuổi, để đáp ứng nhu cầu cơ thể, bạn cần sử dụng thêm Collagen, có thể tham khảo sản phẩm Meiji Amino Collagen Dạng Bột Cho Phụ Nữ Dưới 40 Tuổi.

Đối với chị em trên 40 tuổi, mỗi năm lượng Collagen mất đi rất lớn. Ngoài sử dụng các dạng viên uống, bạn có thể tham khảo thêm sản phẩm Bột Collagen Meiji Premium 5000mg cho phụ nữ ngoài 40 hay các sản phẩm ở dạng nước uống khác. Nổi bật như Shiseido Pure white dạng nước của Nhật hay Collagen De Happy 10000mg dạng nước.

Kết hợp dinh dưỡng với chế độ thể thao phù hợp

Thể dục thể thao đóng vai trò rất quan trọng. Ngoài việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe tim mạch và cơ xương, tập thể thao phù hợp còn giúp tăng khả năng trao đổi chất và thanh lọc cơ thể. Mồ hôi được tiết qua da giúp thải độc, tăng tuần hoàn máu giúp da căng mịn, hồng hào.

Hy vọng những thông tin chia sẻ từ bài viết đã giúp bạn biết Collagen có trong thực phẩm nào để có thể chủ động cung cấp Collagen cho cơ thể mỗi ngày. Để tăng hiệu quả dưỡng da, bạn có thể tham khảo thêm thực phẩm chức năng bổ sung Collagen đến tử các thương hiệu nổi tiếng trên Thế giới tại website nhathuocsuckhoe.com để lựa chọn được sản phẩm phù hợp nhất.

>>> Đọc thêm:

Collagen Peptide là gì? 5 loại Collagen Peptide được yêu thích hiện nay

TOP 14+ Collagen nước của Nhật được yêu thích nhất

Top 10 Collagen tốt nhất hiện nay

Review Top 5 Collagen Hàn Quốc dạng nước tốt nhất

Top 11 Collagen của Mỹ trẻ hóa da hiệu quả

Shiseido Pure white dạng nước của Nhật hỗ trợ trắng da [Date T02/2026]

399.000đ 570.000đ

Mua ngay Thêm vào giỏ

Shiseido The Collagen tinh chất sữa ong chúa 126 viên

419.000đ 576.000đ

Mua ngay Thêm vào giỏ