Vitamin K có trong thực phẩm nào? Top 35+ thực phẩm giàu vitamin K

Bổ sung vitamin K qua bữa ăn hàng ngày vẫn là cách tốt nhất để cung cấp hàm lượng vi chất thiết yếu này cho cơ thể. Vậy vitamin K có trong thực phẩm nào? Dưới đây là top 35+ thực phẩm giàu vitamin K tốt cho sức khỏe được chuyên gia khuyên dùng. 

Vitamin K là gì?

Vitamin K là một hợp chất hữu cơ có khả năng hòa tan trong chất béo, dầu thực vật hoặc mỡ động vật, ít tan trong nước. Vitamin K có 2 dạng chính:

• Vitamin K1 (còn gọi là phytonadione) có nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên 
• Vitamin K2 (menaquinones) được tổng hợp bởi một số loại vi khuẩn có lợi trong đường ruột 

Ngoài ra còn có vitamin K3 ít phổ biến hơn, là vitamin tổng hợp nhân tạo chủ yếu được ứng dụng trong dược học, hạn chế sử dụng cho người. 

Vitamin K là vitamin cần thiết với cơ thể

Vitamin K có tác dụng gì? 

Duy trì xương chắc khỏe 

Nghiên cứu của Henrik Dam, nhà khoa học người Đan Mạch đã chỉ ra rằng vitamin K là chất xúc tác cho phản ứng giữa canxi và carboxylation, kết quả tạo ra Osteocalcin là một protein cấu tạo nên xương. Nhờ đó tăng cường cấu trúc xương chắc khỏe, hạn chế nguy cơ gãy xương, loãng xương, thoái hóa. Vì vậy việc bổ sung vitamin K đầy đủ là điều cần thiết giúp cho việc vận động linh hoạt, cơ thể dẻo dai, phòng ngừa mất xương.

Thúc đẩy quá trình đông máu 

Tác dụng của vitamin K là đẩy nhanh tốc độ diễn ra quá trình đông máu. Hiểu đơn giản là khi bạn bị thương, nhờ có loại vitamin này sẽ giúp cầm máu nhanh, cơ thể không bị mất máu quá nhiều. Không chỉ đối với các vết thương nhìn thấy bên ngoài mà còn đặc biệt hiệu quả trong điều trị nhiều bệnh chảy máu trong, chảy máu nội tạng. 

Phòng bệnh tiểu đường 

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cân bằng insulin, kiểm soát đường huyết ở mức ổn định. Một cuộc khảo sát cho thấy những người thường xuyên bổ sung vitamin K đều giúp cải thiện tình trạng kháng insulin. Bên cạnh đó, nhiều thử nghiệm cũng cho thấy vitamin K giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. 

Phòng bệnh ung thư

Nhờ việc tác động và chương trình chết của tế bào ung thư mà không làm ảnh hưởng đến tế bào khỏe bình thường, vitamin K có thể ngăn ngừa sự phát triển và xâm lấn của tế bào ung thư “lây lan” đến các cơ quan khác trong cơ thể. Vitamin K đã được chứng minh có hiệu quả phòng chống ung thư tự nhiên, giảm nguy ung thư phổi, dạ dày, vòm họng, ung thư tuyến tiền liệt,...

Vitamin K phòng ngừa bệnh ung thư

Tăng chức năng não bộ 

Vitamin K có liên quan mật thiết đến quá trình chuyển hóa sphingolipids, hợp chất có trong màng tế bào não, giúp điều khiển nhận thức và hành vi vận động. Đồng thời cũng bảo vệ tế bào não chống lại sự oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Bởi thế mà vitamin K có khả năng ngăn ngừa bệnh suy giảm trí nhớ - bệnh Alzheimer thường gặp ở người lớn tuổi. 

Phòng bệnh sỏi thận 

Vitamin K có hiệu quả tăng cường hấp thu canxi vào xương, ngăn chặn lắng đọng canxi ở thận gây sỏi thận. Nghiên cứu ở nhóm đối tượng có nguy cơ mắc sỏi thận cao nhất cũng là những người mà cơ thể bị thiếu hụt loại vitamin quan trọng này. 

Bảo vệ sức khỏe tim mạch 

Vitamin K1 từ các loại thực phẩm và vitamin K2 từ vi sinh vật có lợi giúp cho tế bào trở nên khỏe mạnh. Đặc biệt là vitamin K2 được các chuyên gia đánh giá cao vì có khả năng ngăn ngừa xơ hóa động mạch ở người cao tuổi. Ở nhóm đối tượng này có nguy cơ bị canxi hóa thành mạch cao hơn 30% so với người bình thường nếu cơ thể bị thiếu hụt vitamin K. 

Tác dụng của vitamin K là bảo vệ sức khỏe tim mạch

Một số sản phẩm tốt cho tim mạch:

Viên uống Nattokinase 2000FU Orihiro của Nhật

295.000đ 412.000đ

Mua ngay Thêm vào giỏ

Liều lượng vitamin K cần thiết cho cơ thể 

Bổ sung vitamin K là điều cần thiết nhưng không phải bổ sung càng nhiều sẽ càng tốt. Liều lượng vitamin K cần phù hợp với độ tuổi và tình trạng sức khỏe, mức độ thiếu hụt của cơ thể. 

Trẻ sơ sinh:

• Trẻ từ 0 - 6 tháng: 2mcg/ngày
• Trẻ từ 7 - 12 tháng: 2.5mcg/ngày

Trẻ em:

• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: 30mcg/ngày
• Trẻ từ 4 - 8 tuổi: 55mcg/ngày
• Trẻ từ 9 - 13 tuổi: 60mcg/ngày

Thiếu niên, người trưởng thành, người cao tuổi: 

• 14 - 18 tuổi: 75mcg/ngày
• Nam > 19 tuổi: 120mcg/ngày
• Nữ > 19 tuổi: 90mcg/ngày

Vitamin K có trong thực phẩm nào?

Bông cải xanh

Nằm trong nhóm “siêu thực phẩm”, không chỉ giàu vitamin K mà còn cung cấp đa dạng vitamin và khoáng chất với hàm lượng dồi dào chính là bông cải xanh (hay súp lơ). Chỉ trong một chén bông cải xanh nấu chín chứa tới 220 mcg vitamin K, cao hơn nhiều lần so với các loại thực phẩm khác. Thường xuyên ăn bông cải xanh sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư, làm chậm quá trình lão hóa, hỗ trợ loại bỏ các gốc tự do gây hại. 

Bông cải xanh là thực phẩm chứa nhiều vitamin K 

Húng quế 

Một loại rau gia vị được nhiều người yêu thích và còn đặc biệt tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều vitamin K. Ngoài cách ăn rau tươi thì bột húng quế khô cũng sử dụng khá tiện lợi. Trung bình 1 muỗng cà phê bột húng quế khô đã đủ đáp ứng nhu cầu vitamin K của người trưởng thành trong một ngày.

Măng tây 

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn măng tây làm tăng đáng kể hàm lượng vitamin K trong cơ thể. Bổ sung măng tây vào chế độ dinh dưỡng còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. 

Cải xoăn 

Trả lời câu hỏi “vitamin K có nhiều trong thực phẩm nào” thì đó là cải xoăn. Trong cải xoăn chứa lượng vitamin K dồi dào cùng sắt, kẽm, canxi, vitamin A, vitamin C,...giúp giảm lượng cholesterol xấu, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch. 

Cần tây 

Cần tây vừa có thể chế biến thành món ăn chính, vừa làm gia vị, nước ép giảm cân nên được rất nhiều chị em phái đẹp yêu thích. Bạn cũng có thể kết hợp cần tây với các loại thực phẩm khác giúp bữa ăn thêm đa dạng mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Cần tây giàu vitamin K và các vitamin, khoáng chất đa đạng

Bắp cải 

Nếu bạn không thích mùi hăng của cần tây thì bắp cải là thực phẩm giàu vitamin K, lựa chọn thay thế tuyệt vời. Trong nửa chén bắp cải nấu chín cung cấp 108,7mcg vitamin K, mặc dù thấp hơn một nửa so với cải xoăn hay bông cải xanh nhưng vẫn đảm bảo lượng vitamin K phù hợp cho cơ thể.

Mùi tây 

Đây là loại rau gia vị hoặc thường được dùng để trang trí món ăn nhưng ít ai biết rằng mùi tây lại là nguồn bổ sung vitamin K tuyệt vời. Các chuyên gia cho biết, chỉ 2 muỗng tinh chất mùi tây có thể cung cấp lượng vitamin K đủ cho người trưởng thành trong suốt một ngày. Mọi người có thể ăn sống hoặc ép nước cùng táo, thơm,...

Quả bơ 

Trái bơ giàu vitamin K, vitamin  E, axit béo omega 3 cực kỳ tốt cho sức khỏe, sắc đẹp mà không gây tăng cân nếu sử dụng đúng cách. Cứ trong 100g thì có tới 21mcg vitamin K, ngoài ra còn có kẽm, sắt, mangan đều là những khoáng chất thiết yếu duy trì hoạt động khỏe mạnh của cơ thể. 

Trứng

Nếu chưa biết vitamin K có trong thực phẩm nào thì bạn hãy thường xuyên ăn trứng. Vitamin K có rất nhiều trong lòng đỏ trứng, kết hợp với lượng canxi dồi dào góp phần hỗ trợ xương khớp chắc khỏe, thúc đẩy phát triển chiều cao ở trẻ trong độ tuổi dậy thì. Tuy nhiên dù mang lại nhiều lợi ích nhưng các chuyên gia khuyến cáo mọi người chỉ nên ăn tối đa 4 quả trứng mỗi tuần. 

Trứng giàu vitamin K nhưng không nên ăn quá nhiều

Đậu xanh 

Không chỉ giàu vitamin K, trong đậu xanh còn chứa nhiều vitamin C tăng đề kháng, folate tốt cho hoạt động não bộ và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa. Ăn đậu xanh có thể phòng chống các bệnh tim mạch, tiểu đường, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. 

Cải bó xôi

Có thể nói các loại rau họ cải, điển hình là cải bó xôi đều chứa hàm lượng lớn dinh dưỡng, trong đó có vitamin K. Ăn nhiều cải bó xôi giúp tăng khả năng chống viêm, bổ sung canxi bảo vệ xương khớp, sắt bổ máu,...Cải bó xôi cũng là đáp án chính xác nhất cho ai đang băn khoăn vitamin K và kẽm có trong thực phẩm nào. 

Dưa leo 

Dưa leo là thực phẩm chứa vitamin K lại có tính thanh mát, giải nhiệt, tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn dưa leo mỗi ngày, thoải mái chế biến thành các món ăn tùy thích như gỏi, salad,...tuy nhiên cần nhớ mua dưa sạch để không bị ảnh hưởng bởi thuốc trừ sâu. 

Thực phẩm giàu vitamin K là dưa leo

Mù tạt 

Mù tạt là một loại sốt được yêu thích tại nhiều quốc gia châu Á, trong đó có Việt Nam mà lại có tác dụng bổ sung vitamin K. Song với những ai không quen với hương vị cay nồng của mù tạt thì cần lưu ý, rất dễ bị sặc. 

Cà rốt

Nhắc đến cà rốt mọi người sẽ nghĩ ngay đến thực phẩm giàu vitamin A nhưng ít ai biết rằng đây nó cũng làm tăng đáng kể hàm lượng vitamin K trong cơ thể. Cà rốt cũng được đánh giá là có dinh dưỡng cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm thâm mụn và làm sáng da. 

Quả mận 

Vitamin K có nhiều trong thực phẩm nào, chỉ 100g mận đã chứa 59.9mcg vitamin K, hỗ trợ quá trình đông máu, ngăn ngừa các tác nhân gây giảm chức năng xương khớp. 

Dầu oliu

Dầu oliu được các chuyên gia khuyên dùng bởi cung cấp chất béo tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu, đau tim, đột quỵ,...Và đây cũng là nguồn bổ sung vitamin K tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài dầu oliu thì dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu lạc,...cũng là lựa chọn thay thế phù hợp. 

Dầu oliu giàu vitamin và chất béo bão hòa tốt cho sức khỏe 

Ớt bột 

Sử dụng ớt bột vừa đủ sẽ cung cấp thêm vitamin K cho cơ thể, kích thích cảm giác ăn uống ngon miệng, hỗ trợ tiêu hóa mà không gây ảnh hưởng đến dạ dày hay các biểu hiện nóng trong, nổi mụn. Vậy nên dù có yêu thích loại gia vị này thì bạn cũng đừng lạm dụng quá nhiều. 

Quả việt quất 

Việt quất là loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa, ức chế sự hoạt động và phát triển của tế bào gốc tự do trong cơ thể. Kết hợp với vitamin K thúc đẩy chương trình tự chết của tế bào ung thư và vitamin C nâng cao đề kháng sẽ mang đến cho bạn cơ thể khỏe mạnh và cả làn da tươi trẻ, mịn màng. 

Quả mâm xôi 

Chỉ cần 100g quả mâm xôi đã mang đến 19,8 mcg vitamin K, cùng với vitamin C, canxi, mangan và chất xơ tốt cho đường ruột và hệ tiêu hóa. Nếu ăn quả mâm xôi hàng ngày sẽ duy trì xương khớp chắc khỏe, chống viêm, chống oxy hóa, giúp làn da mịn màng và tươi trẻ. 

Quả lựu

Vitamin K có trong thực phẩm nào? Nằm trong top 30 thực phẩm giàu vitamin K tốt nhất là quả lựu. Ngoài vitamin K thì thành phần dinh dưỡng của loại quả này còn có vitamin C, chất xơ, chất chống oxy hóa, folate,...đều có lợi cho sức khỏe tổng thể. 

Trái lựu là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào

Rau xà lách

Những ai đang gặp tình trạng thiếu hụt vitamin K hoặc đơn giản là muốn bổ sung loại vitamin này tốt cho sức khỏe thì nên ăn rau xà lách. Chỉ 100g xà lách đã mang tới 126mcg vitamin K. Bạn có thể chế biến rau diếp thành món salad hoặc ăn như một loại rau gia vị.

Bí ngô 

Bí ngô không chỉ giàu vitamin A mà còn là thực phẩm chứa hàm lượng vitamin K dồi dào. Trong mỗi nửa chén bí ngô nấu chín có chứa 20mcg vitamin K, hỗ trợ phục hồi vết thương mau lành, ngăn ngừa chảy máu, mất máu. 

Hạt thông 

Hạt thông rất tốt cho sức khỏe, cung cấp vitamin K và nhiều khoáng chất thiết yếu khác như canxi, sắt, kẽm, đồng,...bồi bổ cơ thể, tăng cường sức khỏe xương khớp. 

Đậu nành 

Trong nửa cốc đậu nành rang có chứa 43mcg vitamin K, hơn nữa còn mang đến hàm lượng canxi dồi dào. Mặc dù đậu nành ít gây tăng cân nhưng không vì thế mà bạn sử dụng quá nhiều. 

Đậu nành chứa lượng lớn vitamin K cùng sắt, canxi, protein

Dầu hạt cải 

Nếu dầu oliu quá đắt đỏ và bạn muốn tìm thực phẩm giàu vitamin K thay thế thì dầu hạt cải là lựa chọn lý tưởng. Trong dầu hạt cải có nhiều vitamin K và chất béo tốt sức khỏe tim mạch, hạn chế nguy cơ mỡ máu, xơ vữa động mạch. 

Hạt điều

Hạt điều là món ăn vặt “healthy” rất tốt cho sức khỏe, lại cung cấp dưỡng chất dồi dào nên được rất nhiều người yêu thích. Thành phần dinh dưỡng trong hạt điều gồm vitamin K, vitamin E, folate, vitamin B6, kali, canxi, sắt, magie, đồng, kẽm,...mang đến nguồn năng lượng dồi dào, nâng cao sức khỏe tổng thể. 

Ức gà

Trong 100g ức gà nấu chín có chứa 14,7mg vitamin K. Ngoài ra còn có protein, photpho, selen, vitamin B6, niacin,...Với hệ dưỡng chất đa dạng này đặc biệt phù hợp với những ai đang gặp các vấn đề sức khỏe, 

Hạnh nhân 

Hạnh nhân là thực phẩm giàu vitamin K, tốt cho sức khỏe tim mạch, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và còn có tác dụng phòng ngừa bệnh ung thư. Thêm hạnh nhân vào các bữa ăn nhẹ sẽ cung cấp đủ lượng vitamin K cần thiết cho cơ thể, hơn nữa còn giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn kiểm soát cân nặng. 

Hạnh nhân là thực phẩm giàu vitamin K

Chuối 

Dành cho những ai đang thắc mắc vitamin K có trong thực phẩm nào thì hãy chọn trái chuối. Chuối nằm trong top thực phẩm bổ sung vitamin K hàng đầu lại mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vitamin K trong chuối được hấp thụ dễ dàng, thúc đẩy quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng đi nuôi cơ thể. Bên cạnh đó, chuối còn tăng cường hoạt động tiêu hóa diễn ra “trơn tru”, giúp cơ thể loại bỏ độc tố ở gan và thận.

Bơ thực vật 

Nghiên cứu cho thấy trong 100g bơ thực vật cung cấp 101,3mcg vitamin K. Mặc dù bơ thực vật chế biến được nhiều món ăn thơm ngon, hấp dẫn, trở thành thực phẩm yêu thích của nhiều người nhưng các chuyên gia khuyên rằng bạn không nên sử dụng quá nhiều sẽ gây tăng cân, béo phì.

Củ cải đường 

Củ cải đường là thực phẩm mang đến hệ dưỡng chất đa dạng, không chỉ giàu vitamin K mà còn có sắt, canxi, photpho, glucid, protid,...Theo đông y thì củ cải đường còn có tính bình, vị ngọt, hơi cay, đắng, được sử dụng trong nhiều bài thuốc chữa bệnh. Ăn củ cải đường có tác dụng thanh lọc máu, phòng ngừa hình thành cục máu đông, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tốt cho trí não, làm chậm quá trình lão hóa tế bào não và tế bào thần kinh. 

Củ cải đường giàu vitamin, kiểm soát đường huyết ổn định

Một số sản phẩm tốt cho người tiểu đường:

Gan ngỗng 

Gan ngỗng rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin K, đồng, sắt, vitamin A và vitamin B12. Gan ngỗng cũng chứa nhiều calo và chất béo lành mạnh, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, mang lại cảm giác no mà bạn không cần bổ sung quá nhiều loại thực phẩm khác nữa. 

Cải Brussels

Cùng thuộc họ với bắp cải, cải xoăn và bông cải xoăn, cải Brussel cũng chứa lượng vitamin K dồi dào cùng với protein, chất xơ và vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ có lợi cho cơ thể. Theo WebMD, thường xuyên ăn loại rau này sẽ giảm nguy cơ mắc ung thư phổi, ung thư vú, bàng quang, tuyến tiền liệt,...

Thực phẩm lên men 

Vitamin K2 có trong thực phẩm nào? Đó là dưa cải, phô mai, sản phẩm từ sữa,....sẽ giúp tổng hợp vitamin K2 nhờ các sinh vật có lợi trong đường ruột. Nhờ đó chống lại nguy cơ vôi hóa mạch vành, bệnh tim mạch, tắc nghẽn mạch máu,...

Quả nho 

Quả nho được đánh giá là loại trái cây giàu vitamin K nhất. Trung bình 100g trái nho tươi đem lại 14.6mcg vitamin K. Tuy nhiên lượng đường trong nho khá cao nên dù ngon miệng mọi người cũng không nên ăn quá nhiều. Nhất là với những người bệnh tiểu đường thì nên chọn bổ sung vitamin K qua nhiều thực phẩm khác. 

Trái nho giàu vitamin K nhưng cũng rất nhiều đường, không nên ăn quá nhiều

Đậu bắp 

Đậu bắp có khả năng đáp ứng 43% nhu cầu vitamin K của cơ thể. Nếu bạn kết hợp đậu bắp với tôm hoặc các loại thực phẩm khác còn giúp lượng vitamin K tăng lên đáng kể, hơn nữa cũng tăng hương vị cho món ăn ngon hơn. 

Cách bổ sung vitamin K vào chế độ ăn uống hàng ngày 

Theo khuyến cáo của chuyên gia sức khỏe, mọi người nên cung cấp đủ vitamin K1 và vitamin K2 từ nhiều nguồn thực phẩm đa dạng, bảo gồm cả thực vật và động vật. 

Đối với vitamin K1, cách bổ sung tốt nhất là tăng cường ăn các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, rau cải xoăn,...Bởi vitamin K1 có nhiều trong thực vật nên những người áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây, rau củ quả đều có thể cung cấp đủ lượng vitamin K cho cơ thể.

Còn với vitamin K2, mặc dù có thể được tạo ra bởi lợi khuẩn đường ruột nhưng để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể thì bạn vẫn cần bổ sung qua thực phẩm. Vitamin K2 chủ yếu có trong thịt, các sản phẩm từ động vật như gan, thịt, cá, sữa,...Đây cũng là những thực phẩm có lượng đạm cao nên bạn cần chú ý sử dụng với lượng phù hợp để tránh gây béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, máu nhiễm mỡ. 

Như vậy, qua bài viết trên chắc hẳn bạn đã biết vitamin K có trong thực phẩm nào. Tuy nhiên, dù là loại thực phẩm có tác dụng tốt đến đâu cũng chỉ nên bổ sung hợp lý, không nên ăn quá nhiều tránh gây mất cân bằng dinh dưỡng và những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. 

----------------------------

NHÀ THUỐC SỨC KHỎE - MUA SẮM TRỰC TUYẾN UY TÍN

Website: https://nhathuocsuckhoe.com/

Hotline: 0901.666.300

Tại Hà Nội: Quý khách vui lòng đặt hàng Online hoặc qua số điện thoại

Tại Hồ Chí Minh: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh

⇒ Tham khảo:

• Uống kẽm và vitamin D3 cùng lúc được không? Lợi hay hại?
• Top 5+ vitamin D3 dạng xịt tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
• Thiếu vitamin D gây bệnh gì? Dấu hiệu nhận biết và cách điều trị
• 5 cách sử dụng Vitamin E đỏ Nga làm đẹp da, chống lão hóa
• Top 7 Vitamin C Cho Bé Tốt Nhất Tăng Sức Đề Kháng
• Uống Vitamin C Có Giảm Cân Không? Cách Uống Vitamin C Đẹp Da Giữ Dáng?