8 Chế Độ Ăn Giảm Cân Khoa Học Cho Cả Nam Và Nữ

Bởi

Ngô Hương

12:00, 23/05/2022

Áp dụng chế độ ăn giảm cân là cách để cải thiện cân nặng an toàn, hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc và tự tin hơn.

Nội dung chính

Nguyên tắc khi xây dựng chế độ ăn giảm cân
8 chế độ ăn giảm cân khoa học, hiệu quả cao

Thực hiện chế độ ăn uống khoa học kết hợp với luyện tập thể thao luôn là cách giảm cân tốt nhất được các chuyên gia sức khỏe khuyến khích áp dụng. Cùng tham khảo 8 chế độ ăn giảm cân an toàn, hiệu quả nhanh dành cho cả nam và nữ nhé!

Chế độ ăn eat clean giảm cân

Nguyên tắc khi xây dựng chế độ ăn giảm cân

Nguyên tắc 1: Không nhịn ăn

Một sai lầm “kinh điển” nhưng vẫn rất nhiều người mắc phải đó là nhịn ăn hoặc ăn rất ít, đúng nghĩa ăn chỉ để duy trì sự sống. Hiệu quả giảm cân chưa thấy đâu mà cơ thể đã kiệt quệ, mệt mỏi vì không được đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết. Nhiều trường hợp nhịn ăn lâu ngày dẫn đến ngất xỉu, suy nhược.

Trong chế độ ăn giảm cân 7 ngày hay bất kỳ chế độ nào, bạn có thể cắt giảm bữa tối vì đây là thời gian cơ thể ít vận động và dễ tích tụ chất béo. Tuy nhiên vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể ở những bữa ăn khác trong ngày, bữa sáng và bữa trưa.

Nguyên tắc 2: Tính toán lượng calo nạp vào

Bạn chỉ có thể duy trì vóc dáng cân đối lâu dài hoặc thực hiện giảm cân khi lượng calo nạp vào nhỏ hơn hoặc bằng lượng calo tiêu hao. Hãy áp dụng công thức tính chỉ số BMR ( viết tắt của Basal Metabolic Rate - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Chỉ số này cho biết đâu là lượng calo cần thiết để cơ thể thực hiện những hoạt động hàng ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất và trí não.

Công thức BMR:

Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)

Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)

Lưu ý: khi tính toán BMR bạn cần nhân kết quả thu được với các mức độ hoạt động của cơ thể để cho ra con số calo dung nạp chính xác nhất.

Với những người mới bắt đầu giảm cân nên duy trì cắt giảm calo ở mức 10 - 20% tổng hợp calo bình thường để cơ thể có thời gian thích nghi và không ảnh hưởng sức khỏe. Tránh trường hợp thiếu hụt calo đột ngột dẫn đến hạ huyết áp, hạ đường huyết.

Nguyên tắc 3: Không cắt giảm mọi dưỡng chất

Đồng tình rằng giảm cân là cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong mức cho phép. Tuy nhiên, chế độ ăn uống giảm cân khoa học không có nghĩa là bạn cắt bỏ hoàn toàn mọi dưỡng chất. Cần phân biệt đâu là nhóm thực phẩm có hại và đâu là những thực phẩm lành mạnh có lợi cho quá trình giảm cân.

Trong chế độ ăn kiêng bạn cần loại bỏ đồ ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, chất béo, thực phẩm có lượng muối cao và nhiều chất bảo quản như lạp xưởng, xúc xích, đồ hộp, thức uống có ga,...Bên cạnh đó luôn giữ lại protein, các loại chất béo tốt cũng như vitamin và khoáng chất là các loại rau quả.

Protein: cung cấp năng lượng cho cơ thể, duy trì hoạt động cơ bắp. Một số loại thực phẩm giàu protein như trứng, thịt bò, thịt gà, các loại đậu (đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng,...),...

Chất béo tốt: chất béo giữ vai trò như một chất dung môi giúp hòa tan một số loại vitamin và khoáng chất để cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Chất béo tốt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp năng lượng cho não cũng như cơ thể hoạt động. Vì vậy hãy bổ sung vào chế độ ăn giảm cân khoa học các loại chất béo tốt như dầu oliu, dầu quả bơ, dầu từ các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,...)

Các loại rau củ ít carbohydrate: một số loại rau củ như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, cà chua, dưa leo,...bạn có thể ăn với một lượng lớn mà không lo vượt quá lượng calo tiêu thụ. Đồng thời cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào để cơ thể khỏe mạnh, làn da sáng mịn hơn.

8 chế độ ăn giảm cân khoa học, hiệu quả cao

Chế độ ăn giảm cân Low Carb

Low Carb là cụm từ quen thuộc với những ai đang muốn cải thiện số đo cân nặng. Low Carb là viết tắt của từ Low Carbohydrate nghĩa là ít đường và tinh bột. Cụ thể đây là chế độ ăn giảm cân đơn giản tại nhà hạn chế tối đa việc dung nạp các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột (ví dụ như ngô, khoai, sắn, bánh kẹo, nước ngọt,...), tăng tỷ lệ protein và chất béo lành mạnh trong khẩu phần (carbohydrate từ có trong các thức ăn như ngũ cốc, rau và hoa quả).

Chế độ ăn kiêng Low Carb giúp bạn giảm cân hiệu quả bằng cách hạn chế tối đa nguồn năng lượng từ carbohydrate, khiến bạn phải nạp nhiều chất đạm và chất béo thay cho tinh bột và đường. Protein và chất béo giúp bạn no lâu, giảm cơn thèm ăn trong khi lượng calo nạp vào cơ thể lại ít hơn. Nhờ đó không chỉ giảm tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng mà còn giảm nguy cơ tăng đường huyết, giảm mỡ máu, giảm lượng đường trong máu và insulin, hạn chế các yếu tố gây bệnh nguy hiểm khác.

Tuy nhiên, thực đơn chế độ ăn giảm cân Low Carb thường không phù hợp với tất cả mọi người. Một số người khi giảm lượng đường và tinh bột sẽ cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi,...Nếu thực hiện low carb khắt khe trong thời gian dài có thể bạn sẽ bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Vì vậy, tốt nhất chỉ nên áp dụng chế độ ăn này nghiêm ngặt trong khoảng 2 tuần đầu sau đó có thể nới lỏng dần.

Chế độ ăn kiêng giảm chất béo Low Fat

Một trong những chế độ ăn giảm cân trong 3 ngày là ăn kiêng giảm chất béo Low Fat. Mọi người đều biết rằng chất béo là lý do hàng đầu khiến kim cân quay vù vù. Vì vậy nếu muốn sở hữu vóc dáng lý tưởng thì bạn nên cắt giảm chất béo ở mức tối đa. Lưu ý vẫn cần một lượng chất béo lành mạnh cần thiết để cung cấp năng lượng và trung hòa các vitamin tan trong dầu nhé.

Với chế độ ăn giảm cân Low Fat bạn sẽ giảm lượng chất béo hấp thụ dưới 10% lượng calo mỗi ngày. Thông thường, chế độ ăn Low Fat cung cấp khoảng 30% hàm lượng calo từ chất béo, chủ yếu là chất béo từ thực vật như các loại hạt và hạn chế chất béo từ động vật.

Chế độ ăn Low Fat có hiệu quả giảm cân rất tốt đặc biệt với những người béo phì. Ngoài ra, giảm lượng chất béo cũng có nghĩa là giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mỡ máu, cholesterol,...

Chế độ ăn giảm cân cho tuổi dậy thì là cắt giảm chất béo

Chế độ ăn giảm cân Vegan (ăn chay)

Nhiều người nổi tiếng áp dụng chế độ ăn chay trường như MC Đại Nghĩa, Angela Phương Trinh,...để có một cơ thể khỏe mạnh, vì tính đạo đức và môi trường. Chế độ ăn chay hạn chế hầu hết các loại thực phẩm hay sản phẩm từ động vật. Tăng cường ăn rau xanh, những loại rau củ nhiều chất xơ giúp no lâu và có hàm lượng chất béo thấp.

Kết quả nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có thể giảm từ 3 - 4kg so với những người đang ăn bình thường đồng thời cũng duy trì được cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) ổn định hơn so với những chế độ ăn kiêng khác. Chế độ ăn kiêng ăn chay cũng giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, bệnh Alzheimer và bệnh ung thư.

Chế độ ăn giảm cân Dukan

Chế độ ăn kiêng Dukan được phát triển bởi nhà dinh dưỡng Pháp tên là Pierre Dukan. Dukan là chế độ ăn giảm cân khoa học cho cả nam và nữ, giúp giảm carbohydrate, giàu protein và được chia ra thành 4 giai đoạn: 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì giúp giữ vững cân nặng lý tưởng.

Giai đoạn 1 - giai đoạn tấn công (1-7 ngày): thoải mái ăn các thực phẩm ít chất béo, giàu protein như thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, ăn 1.5 thìa yến mạch mỗi ngày để tăng lượng chất xơ, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và nên uống 4 - 6 ly nước mỗi ngày

Giai đoạn 2 - giai đoạn xây dựng (1 - 12 tháng): cắt giảm tối đa lượng tinh bột, xen kẽ giữa một ngày ăn protein nạc và một ngày ăn protein và một số loại rau khác, tăng lên ăn 2 thìa yến mạch mỗi ngày

Giai đoạn 3 - giai đoạn củng cố: ăn các loại thực phẩm như rau và một khẩu phần trái cây hoặc những lát bánh mì ngũ cốc mỏng và 2.5 thìa yến mạch mỗi ngày

Giai đoạn 4 - giai đoạn ổn định: giữ cân nặng ổn định, một tuần dành 1 ngày protein nghiêm ngặt, trái cây ít đường và 3 thìa yến mạch mỗi ngày, kết hợp tập luyện thể dục thể thao để duy trì vóc dáng mong muốn

Chế độ ăn giảm cân Atkins

Một trong 8 chế độ ăn giảm cân khoa học là chế độ ăn kiêng Atkins. Chế độ ăn kiêng này dựa trên cơ chế hoạt động của phương pháp giảm cân Low Carb tuy nhiên chỉ cho phép ăn tinh bột ở điều kiện rất ít. Bạn có thể ăn các thực phẩm giàu protein, giàu chất béo lành mạnh và hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate như đường và tinh bột.

Giai đoạn 1: Làm quen - hạn chế lượng Carb

Khuyến nghị ăn 20gr carbohydrate mỗi ngày, mục đích là để cơ thể phụ thuộc chủ yếu vào năng lượng chất béo. Bạn cần tránh xa các loại bánh mì, ngũ cốc, rau củ chứa tinh bột,..

Giai đoạn 2: Tăng nhẹ lượng Carb

Bổ sung thêm một số loại rau củ quả, đặc biệt là các loại quả mọng, các loại hạt để tăng nhẹ lượng carb hấp thụ và cơ thể nhưng vẫn đảm bảo giảm cân nặng.

Giai đoạn 3: Tiền duy trì

Tăng thêm 10g carbohydrate vào chế độ ăn hàng tuần, bao gồm rau củ tinh và ngũ cốc nguyên hạt.

Giai đoạn 4: Duy trì lượng carb cố định

Duy trì lượng carbohydrate ổn định từ 45 - 100g mỗi ngày để đạt được cân nặng lý tưởng.

Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG

HCG (Human Chorionic Gonadotropin) là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt giúp bạn giảm cân nhanh bằng cách tăng cường trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ thừa mà không gây ra cảm giác đói.

Chế độ ăn kiêng HCG chia thành 3 giai đoạn:

Giai đoạn đầu: bổ sung HCG (một loại hormone xuất hiện với nồng độ cao trong giai đoạn đầu của thai kỳ) vào chế độ ăn hàng ngày

Giai đoạn 2: hạn chế calo, tối đa 500 calo/ngày song song với việc bổ sung HCG ở dạng viên, thuốc tiêm hoặc thuốc xịt. Giai đoạn này kéo dài trong khoảng 3 – 6 tuần

Giai đoạn 3: ngưng sử dụng HCG và từ từ tăng dần lượng thức ăn

Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo

Nếu bạn muốn có một thân hình lý tưởng và vóc dáng thon gọn thì đừng bỏ qua chế độ kiêng giảm cân Paleo. Nguyên tắc của chế độ ăn này là loại bỏ các thực phẩm có chất béo cao và chế biến nhiều nhưng lại có ít giá trị dinh dưỡng và nhiều calo. Khuyến khích bạn tăng cường các loại trái cây và rau quả, bổ sung các vitamin và khoáng chất, chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Từ đó ăn ít hơn, hạn chế lượng thực phẩm nạp vào.

Chế độ ăn healthy giảm cân

Chế độ ăn Paleo tập trung vào tập trung vào các loại protein nạc, rau, trái cây, các loại hạt và hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn, đường, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.

Áp dụng chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng và số đo vòng eo đồng thời giảm nguy cơ gặp các vấn đề về tim mạch như cholesterol, đường huyết hay huyết áp cao.

Chế độ ăn giảm cân The One

The One là chế độ ăn hạn chế lượng carbohydrate (chỉ chiếm khoảng 35 - 45% lượng calo mỗi ngày) và lượng protein, fat chỉ chiếm 30% mỗi loại. Với chế độ ăn kiêng này bạn nên ăn các loại trái cây nhiều màu sắc và rau xanh, một chút chất béo lành mạnh từ dầu oliu, dầu bơ hay hạnh nhân. Một số biến thể của chế độ ăn eatclean 7 ngày giảm cân The One cho phép ăn thêm một chú chuối, gạo hoặc khoai tây.

Chế độ ăn kiêng giảm cân The One giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế lượng thực phẩm dung nạp và giảm các yếu tố gây ra bệnh tim mạch, chẳng hạn như cholesterol xấu và triglycerides.

Lời kết: Trên đây là 8 chế độ ăn giảm cân khoa học giúp bạn có vóc dáng lý tưởng và cơ thể khỏe mạnh. Hãy luôn kết hợp với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng hiệu quả giảm cân nhanh nhé!

THAM KHẢO