9 Bài Tập Giảm Mỡ Nách Tại Nhà Hiệu Quả Nhanh

Mỡ thừa vùng nách khiến chị em thiếu tự tin khi diện những chiếc váy body ôm sát. Thực tế việc giảm mỡ nách tại nhà không khó, chỉ cần bạn thực hiện những bài tập đúng cách và không nản lòng nhé!

Nội dung chính

Tại sao có mỡ thừa vùng nách?
9 bài tập giảm mỡ nách tại nhà hiệu quả
Làm gì để giảm mỡ nách nhanh chóng?

Bất cứ vị trí nào trên cơ thể cũng có thể tích tụ mỡ thừa và vùng nách cũng không ngoại lệ. Mỡ nách gây ra nhiều phiền toái cho chị em, điển hình là việc không dám diện những bộ trang phục yêu thích. Bài viết sau sẽ chia sẻ với bạn cách giảm mỡ nách tại nhà với 9 bài tập đơn giản mà cực hiệu quả.

Tại sao có mỡ thừa vùng nách?

Chọn sai kích cỡ áo ngực

Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tích tụ mỡ thừa vùng nách là chọn áo ngực không phù hợp. Kích cỡ cúp áo quá nhỏ sẽ ôm chặt bầu ngực, mô vú không có không gian để phát triển nên sẽ di chuyển sang vùng nách.

Chế độ ăn uống không hợp lý

Ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng, các loại thịt, đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo, thiếu rau xanh khiến cho mỡ thừa hình thành tại nhiều vị trí như bụng, lưng, bắp tay,...và đặc biệt là nách.

Tích tụ mỡ thừa sau sinh

Mỡ thừa ở nách là tình trạng phổ biến thường gặp với phụ nữ sau sinh. Sự thay đổi nội tiết tố và chế độ dinh dưỡng khiến chị em tăng cân nhanh chóng. Sau khi sinh con, các ngấn mỡ thừa tích tụ luôn là vấn đề khiến nhiều mẹ bỉm sữa cảm thấy stress.

Thói quen lười vận động

Khi bạn lười vận động, ít tập thể dục thể thao thì cơ thể không thể giải phóng năng lượng. Lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ và chất béo tích tụ trên cơ thể, không ngoại trừ vùng nách.

Những người phải ngồi lâu do tính chất công việc như nhân viên văn phòng là đối tượng thường gặp nhất.

Quá trình lão hóa

Cơ thể lão hóa khiến quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, tỉ lệ trao đổi chất giảm dần, lượng calo bị đốt cháy thấp. Do đó, mỡ có xu hướng tích tụ ở vùng nách và cánh tay khiến nhiều chị em cảm thấy mất tự tin.

Nguyên nhân do di truyền

Theo các nhà khoa học, nếu trong gia đình bạn có người gặp tình trạng mỡ nách thì rất có thể bạn cũng sẽ gặp vấn đề này. Điều này liên quan đến hormone và yếu tố di truyền.

9 bài tập giảm mỡ nách tại nhà hiệu quả

Bài tập chống đẩy giảm mỡ nách

Bài tập chống đẩy tác động trực tiếp đến cơ vai, cơ tay,...giúp giảm mỡ nách và bắp tay thon gọn. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ thừa, động tác này còn giúp các cơ săn chắc, linh hoạt và dẻo dai hơn.

Bài tập này rất đơn giản nhưng cũng có nhiều người thực hiện sai. Cần tập luyện đúng cách mới có hiệu quả và tránh tổn thương đến các cơ sẽ gây đau mỏi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn sao cho nách và khuỷu tay tạo 1 góc 45 độ

Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, 2 khuỷu tay chùng xuống. Giữ lưng và chân thẳng, tập trung cơ vào các vùng cánh tay, cổ tay

Bước 3: Sau 1 - 2 giây nâng người lên vị trí ban đầu

Vào những ngày đầu có thể thực hiện 5 - 10 cái để cơ thể làm quen. Những ngày sau có thể tăng lên 10 lần liên tục là 1 hiệp. Thực hiện 2 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.

Bài tập giảm mỡ vùng nách plank xoay người

Thông thường mọi người biết đến động tác plank để giảm mỡ bụng, eo cực hiệu quả. Tuy nhiên từ một động tác này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu cải thiện lượng mỡ trên cơ thể.

Bài tập plank xoay người nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa vùng nách và giúp bạn có một vóc dáng thon gọn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Sử dụng khuỷu tay nâng đỡ toàn bộ phần thân trên, giữ lưng và đầu thẳng, căng cơ bụng và mông

Bước 3: Xoay hông từ trái qua phải, 1 tay chống plank, 1 tay xoay cùng mông

Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại

Bước 5: Lặp lại động tác 10 lần/hiệp

Giảm mỡ nách bằng bài tập xoay cánh tay

Nếu bạn đang cần giảm mỡ nách hiệu quả cấp tốc thì áp dụng ngay bài tập này. Cực đơn giản ai cũng thực hiện được.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, giang hai tay sang ngang, lấy vai làm tâm

Bước 2: Xoay tròn cánh tay và bắp tay. Lặp lại liên tục trong 10 - 15 phút

Ban đầu chắc chắn bạn sẽ thấy mỏi nhưng đừng nản lòng vì đó là dấu hiệu đang tác động trực tiếp vào các mô mỡ thừa. Sau khoảng 1 - 2 tuần bạn sẽ thấy mỡ thừa vùng nách giảm đáng kể.

Bài tập giảm mỡ lưng nách 2 trong 1

Tập yoga giảm mỡ nách tại nhà

Tư thế yoga chắp tay sau lưng là bài tập giảm mỡ lưng và nách hiệu quả tại nhà mà đơn giản, nhẹ nhàng. Bằng cách dồn nén áp lực để tạo độ nóng ở vùng nách sẽ đốt cháy mỡ thừa, kết hợp cùng thiền còn giúp thư giãn tinh thần thoải mái.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hít thở đều

Bước 2: Chắp hai bàn tay sau lưng, giữ nguyên trong 20 - 30 giây

Bước 3: Có thể tăng hiệu quả bằng cách đưa bàn tay lên xuống

Thực hiện 10 - 15 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả mong muốn.

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ

Giảm mỡ nách với tư thế nửa vầng trăng

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ nách hiệu quả sẽ kéo căng các cơ vùng cánh, bắp tay và nách, tạo áp lực để giảm mỡ thừa tích tụ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng và xoay người sang trái

Bước 2: Đưa tay cao ngang vai, dang rộng hai bên và đưa chân dang ngang cổ tay

Bước 3: Dùng chân phải xoay 1 góc 90 độ và phần hông hướng về trước, giơ chân trái ngang hông, từ từ hạ mình để tay chạm đất

Bước 4: Đưa hai tay hướng lên trời, duỗi thẳng chân, sau đó quay đầu nhẹ và mắt nhìn sang trái

Bước 5: Giữ tư thế trên 30 giây rồi đổi bên

Giảm mỡ nách với bài tập ép ngực, co duỗi chân

Ngấn mỡ nách mất thẩm mỹ là lý do các chị em không dám diện áo hai dây, áo trễ vai hay những bộ đồ body quyến rũ. Thực hiện giảm mỡ nách tại nhà ngay với bài tập ép ngực, co duỗi chân sẽ có hiệu quả nhanh.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa tên thảm, giơ hai tay trước ngực

Bước 2: Gấp gối tạo thành góc 90 độ và giữ tạ

Bước 3: Gập người, đẩy vai lên và duỗi chân

Bước 4: Đưa người về lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác này

Một trong các bài tập giảm mỡ vùng nách

Giảm mỡ nách với bài tập tạ ngực

Bài tập này tác động đến nhóm cơ ngực và vai, không chỉ có tác dụng giảm mỡ nách mà còn giúp đôi “gò bồng đảo” săn chắc, chống chảy xệ. Chuẩn bị một quả bóng yoga để thực hiện bài tập này nhé.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa người trên bóng yoga, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối vuông góc

Bước 2: Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, thẳng lưng và siết cơ bụng khi tập

Bước 3: Hít sâu, siết vai, đẩy cánh tay lên cao song song với sàn nhà, lúc này thở ra, trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại

Bài tập nâng tạ giảm mỡ nách hiệu quả

Thực hiện bài tập nâng tạ đều đặn mỗi ngày, chỉ mất 10 - 15 phút đã giúp bạn cải thiện vùng nách và cánh tay thon gọn. Lưu ý chọn trọng lượng tạ phù hợp nhé.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng ngang vai, hai tay cầm tạ xuôi theo cơ thể

Bước 2: Đưa tạ ra phía trước đùi, siêu chặt cơ cầu vai, nâng tạ lên bằng vai, có thể đưa tạ cao qua đầu để nâng độ khó của bài tập

Bước 3: Giữ tạ ở vị trí trên cao trong 1 giây, vừa hít vào vừa từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu

Bài tập nhảy dây giảm mỡ nách tại nhà

Động tác nhảy dây quen thuộc nhưng lại có hiệu quả giảm mỡ thừa vùng nách bởi tác động đến nhóm cơ ở cánh tay hoạt động liên tục. Hơn nữa mỡ tích tụ tại vùng eo, chân, đùi cũng được cải thiện.

Bạn chỉ cần nhảy dây như bình thường và duy trì càng lâu càng tốt. Ban đầu nên nhảy với tốc độ vừa phải (trung bình 70 lần/phút). Bạn có thể tăng cường độ và thời gian tập luyện theo từng ngày.

Làm gì để giảm mỡ nách nhanh chóng?

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập giảm mỡ nách đều đặn và kiên trì mỗi ngày thì để nhanh chóng loại bỏ ngấn mỡ thừa xấu xí bạn có thể kết hợp với động tác massage, giúp các mạch máu tuần hoàn tốt và nhanh chóng tan mỡ thừa.

Ngoài ra, hãy xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, giảm chất béo, đồ ăn nhiều năng lượng và tăng cường vitamin từ các loại rau củ quả để có vóc dáng thon gọn và một cơ thể khỏe mạnh nhé.

Lời kết: Mong rằng hướng dẫn 9 bài tập giảm mỡ nách tại nhà đơn giản và hiệu quả sẽ hữu ích với bạn. Hãy tập luyện kiên trì để sớm đạt được kết quả mong muốn nhé!

THAM KHẢO NGAY